|
בס"ד
כללי זהב לתזונה בתבונה
מאת: שושי הרץ
פחמימות:
תפקידם העיקרי: לספק אנרגיה לגוף, לבנות את קרומי התאים ועוד.
כ –70% - 60% מהתפריט היומי צריך להכיל פחמימות ממקור טוב: * דגנים
מלאים. * ירקות טריים ומבושלים, מאודים, מוקפצים… * פירות טריים או
מיובשים, במיץ, ריבה, חלבה, דבש (מעל גיל שנתיים)
פירות וירקות:
כל הפירות והירקות החיים מספקים מקור מעולה לויטמינים, מינרלים וסיבים
תזונתיים. הם מסייעים לנקות את הדם ומשפרים את העיכול.
לכל ארוחה להוסיף ירקות ירוקים: בייבי סלט,
פטרוזיליה, עירית, בזיליקום, שמיר וכו' - משפר את העיכול:
מונע עצירות, מאזן רמת סוכר, מעלה את הכולסטרול הטוב ומוריד את הרע,
מספק מקור חשוב לויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
פירות - עודף סוכר הופך לשומן, מומלץ
לאכול עד שלוש מנות פרי ביום.(לסכרתיים 1) פירות כדאי לאכול על קיבה
ריקה – בין הארוחות או לפניהן.
לימון - מים + לימון - מנקים את הגוף.
לניקוי הכבד - יש לשתות שתי כפות שמן זית עם חצי לימון בבוקר, לכשלושה
שבועות.
חיטה לבנה, לחם לבן - לא בריא, קמח לבן
ומים יוצרים דבק מעולה ליצירות של ילדים, כך גם בגופינו. לעומת זאת
מקמח מלא לא ניתן ליצור דבק. מומלץ לאכול חיטה ודגנים אחרים מלאים.
קפה, קקאו, שוקולד, קולה – פוגעים באיזון
וספיגת המינרלים.
משקאות ואוכל דיאט – לא בריא, להקציב כוס
דיאט אחד ביום.
חלבונים:
החלבונים מהווים את אבני הבניין לכל תאי הגוף ובמצבי חסר גם מספקים
לגוף אנרגיה, בנוסף החלבונים שותפים בבניית חומרים לויסות תהליכים
פיזיולוגיים רבים כגון: ייצור נוגדנים במערכת החיסון, ייצור הורמונים,
אנזימים וכו'…
התצרוכת היומית המומלצת של חלבונים היא 10% – 20% -
לספורטאים ולילדים המצויים בגדילה כמות החלבון צריכה להיות גבוהה יותר.
מקורות חלבון טובים הם:
* ביצה, אגוזים וזרעים, דברי חלב (לאלה שאינם
אלרגיים), דגן מלא, קטניות, דגים ועוף.
תחליף חלבון לכל הצמחוניים: דגן
+ קטנייה לדוגמה: אורז ועדשים ,חומוס ולחם.
ביצה - מומלץ גם למי שסובל
מכולסטרול, בחלמון (הצהוב) יש לציטין שמוריד את הכולסטרול הרע - בתנאי
שאוכלים את החלמון נוזלי. (עין או רכה)
מוצרי חלב - מומלץ לאכול יוגורט
טבעי רגיל ללא פרי או מעודן, יוגורט טבעי מכיל את מירב החיידקים
הפרוביוטיים, ניתן להוסיף ליוגורט פרי או גרנולה בסמוך לאכילה.
מהגבינות הכי מומלץ – גבינה לבנה של יוגה או תנובה או לבנה סקי 5% או
טוב טעם של טרה 3% או קש/קשקבל/ריקוטה או מוצרלה של מחלבות גד.
בשר עוף
עדיף על בקר - לא מומלץ, הבשר סופג את כל התוספות שמזריקים לבעלי חיים,
בעוד שבעוף (תרנגולת) שכבת העור סופגת את הרעלים, כך שצריך לבשל את
העוף ללא העור וללא שכבת הקרום מתחתיו, בכל מקרה עדיף לאכול עוף!!!
דגים - מומלץ מאוד בעיקר דגים מהים הצפוני: סלומון, מקרל, סרדין, דניס,
טונה... יש בהם שפע OMEGA 3
טונה משומר - מומלץ במים, לסנן ולהוסיף שמן
זית לפני האכילה.
שומנים:
השומנים אינם מסיסים במים. מבין התפקידים
החשובים של השומנים נמנים: אספקת אנרגיה , בידוד תרמי, בניית תאים
וקרומיהם, בניית מעטפת תאי העצב, מקור לויטמינים A,D,K,E, ייצור
הורמונים ומיצי מרה.
מצבי חסר של חומצות שומן חיוניות יגרמו להתייבשות
העור, אקזמות, פגיעה בהתפתחות, ירידה בפוריות, ירידה בתפקוד הכליות
ומערכת החיסון, פגיעה במערכת הלב וכלי הדם כולל שינויים במנגנון קרישת
הדם ולהפרעות במערכת העצבים.
כדאי להמעיט באכילת מזונות עתירי שומן,
גופנו זקוק בתפריט ל 25% – 30% שומן :
* בעיקר מהצומח – זית, תירס,
שומשום, חמנייה, קנולה, אבוקדו, אגוזים וגרעינים שונים.
* מהחי עדיף
לצרוך שומנים מחלמון ביצה, דגי ים כמו טונה, סלומון.. או מעוף/חלב.
שמן
זית - מומלץ מכבישה קרה.
שמן מטוגן – נהרס בטיגון והופך למסוכן, (גם
שמן זית וקנולה). אחרי כל טיגון, כדאי לזרוק את השמן
אכילה:
אכילה מהירה - גורמת לכך שהמזון
לא יעוכל במלואו ואז יופיעו אלרגיות, נפיחות בבטן וצרבת.
אכילה מרובה של מלח- פוגעת בכליות
ומעלה את לחץ הדם.
בטן נפוחה - כנראה חוסר אנזימים
שאחראים על פירוק המזון, ניתן לקבלם ע"י אכילת פפאיה ואננס בארוחה. (אם
יופיעו צירים ותינוק – כנראה שטעיתי ומדובר היה בהריון).
כדאי לאכול מזון בצורתו הטבעית ביותר
- דהיינו פירות וירקות טריים ובעונתם! פחמימות מדגנים מלאים (קמח ואורז
מלא) גבינות קוטג' ויוגורט ולא גבינות מוקשות, מלאות חומרים משמרים,
לימונדה טבעית במקום תרכיז משקה תוסס וכו'.
ועוד כמה לסיום:
*לקחת נגיסות קטנות וללעוס היטב ולאט.
*כדאי לנוח אחרי ארוחה (לא לישון ולא לעסוק בפעילות גופנית).
*לאכול מגוון כדי לספק לגוף את כל מרכיבי המזון החיוניים.
*לא לוותר על שומן במזון הוא חיוני לבריאות הלב, המוח ומערכת החיסון
ואף להרזיה – הכוונה לשומן בלתי רווי שמקורו בצמחים וזרעים מכבישה קרה
ומדגים.
*לא לוותר על ארוחת הבוקר ולאכול משהו קטן כל 3 שעות בערך.
לבריאות
שושי הרץ "מתנות מן הטבע"
9068923 - 03
טיפ לחנוכה – לכל
השואלים:
להרבות במשחק סביבונים, תפילה לנס גדול והכי חשוב
להימנע מאכילת סופגניות.
חג שמח!
לפרטים
על סדנאות לחצו כאן
|
